Med alderen avtar muskelmasse og styrke naturlig, mens fettlagringen øker, og hvilemetabolismen synker. Styrketrening hjelper deg å opprettholde eller forbedre styrken og muskelmassen din uansett alder. På bare 10-uker er det mulig å øke muskelmasse med 1,4kg, øke hvilemetabolismen med 7% og redusere fettvekt med 1,8kg (Westcott, 2012).

Man kan få god effekt av styrketrening i alle aldre. Selv i alder 85+ år kan man bygge muskler like effektivt som personer i alderen 65-75 år. Regelmessig styrketrening gir økt muskelmasse, styrke og fysisk helse hos eldre, og det er ingen merkbar forskjell i treningsresultatene mellom aldersgruppene 65-75 år og de over 85 år (Marzuca-Nassr et al., 2024). Dette viser at det aldri er for sent å begynne med styrketrening og nyte de betydelige helsefordelene 

Styrketrening har mange fordeler som går langt utover det å bare bygge muskler. Enten du er nybegynner eller erfaren utøver, kan styrketrening bidra til en betydelig forbedring av din generelle helse. 

I dette innlegget vil vi se nærmere på både kjente og mindre kjente helsefordeler og hvordan du kan komme i gang på en enkel måte. 

Kjente helsefordeler:

1. Økt muskelmasse og styrke

Regelmessig styrketrening fører til økt muskelmasse og styrke, noe som forbedrer fysisk ytelse i dagliglivet. Sterkere muskler betyr også bedre stabilitet og støtte i leddene, noe som reduserer risikoen for skader (Avers, 2020), (Maestroni et al., 2020). 

2. Vektkontroll

Styrketrening øker metabolismen, som bidrar til å forbrenne kalorier både under og etter treningen. Dette kan hjelpe med å opprettholde en sunn vekt eller gå ned i vekt (Byrne & Wilmore, 2001). Å kombinere kostholdsendringer og styrketrening har god effekt på vektnedgang, og har fordeler ved at man kan øke styrke og muskelmasse samtidig som man går ned i fettmasse (Ghroubi et al., 2009).

3. Bedre beinhelse

Styrketrening øker bentettheten, noe som reduserer risikoen for osteoporose (benskjørhet). Sterkere bein er viktig for å opprettholde mobilitet og balanse, spesielt når man blir eldre (Maestroni et al., 2020). Studier viser at styrketrening og balansetrening er effektivt på å øke bentetthet, muskelstyrke, balanse og redsel for fall hos eldre med osteoporose (Stanghelle et al., 2020).

Mindre kjente helsefordeler:

1. Forbedret mental helse

Fysisk aktivitet, inkludert styrketrening, frigjør endorfiner som kan forbedre humøret og redusere symptomer på depresjon og angst. Det gir også en følelse av mestring og selvtillit (Avers, 2020). Studier viser også at trening har en positiv effekt på kognitiv helse hos eldre (Kramer & Colcombe, 2018).

2. Økt mobilitet og fleksibilitet

Selv om styrketrening ofte forbindes med muskelbygging, kan det også forbedre mobiliteten og fleksibiliteten. Styrketrening har mest potensiale i å øke mobilitet hos personer som er utrente, men har også effekt på trente individer. Studiet kommer også til konklusjonen at strekkeøvelser før eller etter trening ikke er nødvendig for fleksibilitet dersom styrketreningen er gjort riktig med belastning (Alizadeh et al., 2023). Øvelser som fokuserer på hele bevegelsesutslag, hjelper leddene å forbli sunne (Alizadeh et al., 2023). 

3. Bedre søvnkvalitet

Styrketrening har vist en effektiv positiv effekt på søvnforstyrrelser som insomnia, tretthet, søvnapne og Restless Legs Syndrom (Amiri et al., 2021). Regelmessig fysisk aktivitet har vist seg å forbedre søvnkvaliteten generelt, og spiller en stor rolle i generell helse da trening er en behandling uten medisiner. Bedre søvn kan ha en positiv innvirkning på generell helse og velvære (Santiago et al., 2020). 

Kom i gang med styrketrening:

1. Start med enkle øvelser

Begynn med enkle øvelser som tar store muskelgrupper, som for eksempel knebøy, markløft, benkpress og roing. Ved å ta øvelser som tar større muskelgrupper vil du bygge et solid fundament for videre progresjon.

2. Gradvis økning

For å forhindre skader og overbelastning, øk intensiteten gradvis ved å legge til vekter eller øke antall repetisjoner og sett. Start med lite vekt og bygg heller opp mot mer belastning over tid. Et viktig aspekt for å oppnå progresjon og styrke med styrketrening, er kontinuitet. Sett av tid som er realistisk hver uke, heller 1-2 ganger i uken i et år enn 4 ganger i uken i en måned (Currier et al., 2023).

3. Varier treningsrutinen

For å unngå platåer og holde treningen interessant, er det viktig å ha variasjon i øvelsene og intensiteten på økten. Dette kan være for eksempel endring i sett og repetisjoner, eller nye øvelser. Å ha et variert program der du har både frivekter og maskiner kan være gunstig.

4. Søk veiledning

Hvis du er usikker på hvor du skal begynne, vurder å søke råd og veiledning fra en personlig trener eller noen med kompetanse innen styrketrening.

Grunnleggende prinsipper ved styrketrening:

1. Spesifisitet

For å oppnå best mulig resultater, bør treningen være spesifikk til målene dine. Om du ønsker å få sterkere ben, er det viktig å ha fokus på øvelser som styrker beina.

2. Overbelastning

For å bli sterkere, må musklene utfordres utover deres nåværende kapasitet. Musklene tilpasser seg nye krav, så økt styrke kan man oppnå ved å øke motstand, repetisjoner eller intensitet over tid.

3. Restitusjon

Musklene bygges mens man hviler, og det er derfor hvile og tid er viktig når man trener. Musklene blir nedbrutt under trening og trenger tid til å reparere og vokse etter treningen. Faktorer som er viktig for god restitusjon er søvn, ernæring og hydrering. Hvor lenge man skal restituere etter en treningsøkt varierer, men generelt anbefales 48-72 timer etter høyintensiv trening og 24 timer for lavintensiv trening. Det er viktig å lytte til kroppen og tilpasse restitusjonstiden deretter.

Spørsmål jeg ofte hører som personlig trener:

• Hvor raskt kan jeg merke resultater?

Dette er et spørsmål jeg synes det er vanskelig å svare på da det er mange faktorer som spiller inn. Et forenklet svar er at man kan merke mange effekter bare i løpet av 2-4 uker i form av økt energi, selvfølelse og bedre søvn. Økt styrke og endring i utseende kan merkes og sees fra 6-12 uker erfaringsmessig. 

• Må jeg trene 3 dager i uken?

Nei. Det du får til å gjøre av trening er supert. Selv om høyere frekvens gir bedre resultat, viser studier at selv én økt i uken gir positiv effekt på fysisk helse, prestasjon og styrke i utrente individer (Cigerci & Genc, 2020) (Grgic et al., 2018).

• Hvordan kan jeg unngå å skade meg?

Det er lite du kan gjøre galt med lite belastning (kg), så derfor er det viktig å starte med lav belastning og heller øke når du blir mer komfortabel med motstanden. Øk gradvis når kroppen tilpasser seg, som jeg skrev om tidligere i innlegget. Lytt også til kroppens signaler, etter ubehag og smerter da dette kan være tegn på at du burde roe ned på treningen. Viktig å huske på at stølhet er vanlig etter en treningsøkt, ofte de første øktene, og at dette er helt ufarlig selv om det er smertefullt. Om du har noen spørsmål ang dette er vi her for å hjelpe deg.

Styrketrening er for alle, og med riktig tilnærming kan det gi betydelige helsefordeler. Om du synes det er utfordrende å komme i gang med trening eller sliter med å navigere deg i disse faktorene på egenhånd, kan du ta kontakt med en av oss som tilbyr personlig trening på klinikken. 

På Høvikklinikken tilbyr vi personlig trening for å hjelpe deg å nå målene dine på en effektiv og trygg måte, med skreddersydde treningsprogrammer, personlig oppfølging og variasjon for å sikre at du får mest mulig ut av din treningsinnsats.