CrossFit stiller store krav til skuldrene. Olympiske løft, pull-ups, muscle-ups, håndstående og andre øvelser over hodet kombinerer ofte høy belastning, stort bevegelsesutslag og mange repetisjoner.

Det betyr ikke at CrossFit i seg selv er spesielt farlig. Forskning tyder på at den samlede skaderisikoen er på nivå med flere andre treningsformer og idretter med tilsvarende belastning. Samtidig er skulderen et av områdene som hyppigst rapporteres som skadet eller smertefullt blant CrossFit-utøvere.

For kiropraktor Christoffer Kittilsen ved Høvikklinikken handler god oppfølging derfor ikke nødvendigvis om å få en utøver til å slutte å trene, men om å forstå hva skulderen reagerer på og hvordan belastningen kan tilpasses.

Har du skuldersmerter under CrossFit?
Få en vurdering av skulderen og hva som kan være riktig vei videre. Bestill time hos Christoffer her.

Hvorfor får noen skuldersmerter av CrossFit?

Skulderen er svært bevegelig. Det gjør at vi kan presse, trekke, løfte og stabilisere armen i mange forskjellige posisjoner, men innebærer samtidig at muskulatur, sener og andre strukturer rundt skulderen må håndtere betydelige krefter. I CrossFit blir dette særlig tydelig i bevegelser som:

• Snatch og overhead squat
• Clean & jerk og skulderpress
• Pull-ups og kipping pull-ups
• Muscle-ups
• Handstand push-ups
• Dips og ringøvelser

Forskning på skulderskader i CrossFit viser blant annet at olympiske løft og gymnastiske bevegelser er blant aktivitetene som ofte forbindes med skulderplager. Tidligere skulderproblemer ser også ut til å være en relevant risikofaktor.

Men skuldersmerter har sjelden én enkel forklaring. Treningsmengde, intensitet, tidligere plager, restitusjon, styrke, teknikk og hvor raskt belastningen har blitt økt kan alle være en del av bildet.

Smerter betyr ikke nødvendigvis at du må slutte å trene

Når skulderen begynner å gjøre vondt, er det lett å tenke at all belastning bør unngås. Det er ikke nødvendigvis riktig. Ved mange vanlige belastningsrelaterte skulderplager handler rehabilitering i stedet om å finne ut hvilken belastning skulderen tolererer nå, og deretter gradvis bygge opp kapasiteten igjen. Tilpasset aktivitet og styrketrening står sentralt i behandlingen av mange vanlige skulderplager.

For en CrossFit-utøver kan det blant annet bety å:

• Justere enkelte øvelser midlertidig
• Redusere volum eller belastning
• Finne alternative bevegelser som kan utføres uten betydelig symptomøkning
• Trene opp styrke og kapasitet gradvis
• Bygge belastningen tilbake mot de konkrete CrossFit-bevegelsene

Målet er ikke bare en skulder som fungerer på behandlingsbenken, men en skulder som tåler aktiviteten du ønsker å komme tilbake til.

Målet er ikke bare mindre smerte – men å komme tilbake til treningen.
Christoffer jobber med aktive utøvere og tilpasser oppfølgingen til belastningen du faktisk skal tilbake til. Bestill undersøkelse her.

Når bør skulderen undersøkes?

Litt stølhet etter trening er normalt. Vedvarende eller tilbakevendende smerter er noe annet. Det kan være fornuftig å få skulderen vurdert dersom du for eksempel:

• Stadig får smerter i de samme øvelsene
• Må endre teknikken på grunn av smerte
• Opplever at plagene kommer tilbake hver gang treningsmengden økes
• Får redusert styrke eller bevegelighet
• Har smerter som også påvirker søvn eller daglige aktiviteter

Etter en akutt skade bør tydelig krafttap, større bevegelsestap, deformitet eller nevrologiske symptomer vurderes raskt.

Slik jobber Christoffer med skulderplager hos aktive utøvere

For Christoffer starter behandlingen med å forstå både skulderen og aktiviteten den skal fungere i.

En undersøkelse kan blant annet innebære vurdering av symptomhistorikk, bevegelighet, styrke, relevante kliniske tester og hvilke bevegelser eller belastninger som provoserer plagene.

For en CrossFit-utøver er selve treningen en viktig del av dette bildet. Det kan være stor forskjell på kravene i en strict press, snatch, kipping pull-up og muscle-up. Derfor bør veien tilbake til trening også tilpasses det den enkelte faktisk ønsker å gjøre.

Oppfølgingen kan bestå av råd om belastningsstyring, øvelser og gradvis tilbakeføring til trening. Manuell behandling kan brukes når det vurderes som relevant, men bør ses som en del av en bredere plan der aktivitet og progresjon står sentralt. Ved mistanke om tilstander som krever ytterligere utredning, kan det være aktuelt med bildediagnostikk eller henvisning videre.

Kristin Holte: «En trygghet å ha på laget»

Kristin Holte har konkurrert på høyeste internasjonale nivå i CrossFit, med blant annet åtte deltakelser i CrossFit Games og en andreplass individuelt i 2019. Hun har brukt Christoffer til oppfølging når treningsbelastningen har satt ekstra krav til skuldrene.

«CrossFit krever ekstremt mye av skuldrene, og det er helt avgjørende å ha noen som virkelig forstår både belastningen og helheten. Jeg har hatt utrolig god hjelp av Christoffer når skuldrene har fått kjørt seg litt ekstra etter mye trening. Han bryr seg virkelig, ser helheten og går alltid inn for å finne årsaken – ikke bare behandle selve problemet. En trygghet å ha på laget når man vil holde kroppen skadefri og sterk over tid.»

Ikke bare smertefri i hverdagen

For en aktiv person er det ikke nødvendigvis nok at skulderen fungerer når man tar på seg jakken eller løfter en handlepose. Den må kanskje også tåle:

• Gjentatte løft over hodet
• Høy belastning
• Raske bevegelser
• Hengende og trekkende bevegelser
• Konkurranse eller treningsøkter med høy intensitet

Derfor bør rehabiliteringen gradvis nærme seg kravene i treningen. Det betyr heller ikke at alle skuldersmerter skyldes det samme. En god vurdering skal bidra til å finne ut hva som er relevant for den enkelte, i stedet for å behandle alle skulderplager likt.

Har du skuldersmerter ved CrossFit eller styrketrening?

Christoffer Kittilsen er kiropraktor MSc, MNKF ved Høvikklinikken på Høvik i Bærum. Han jobber med muskel- og skjelettplager hos både mosjonister og aktive utøvere, og har erfaring med oppfølging av CrossFit-utøvere.

På Høvikklinikken kan undersøkelse, behandling og opptrening sees i sammenheng. Målet er å finne en løsning som ikke bare reduserer plagene, men som også gjør det mulig å komme tilbake til aktiviteten og treningen du ønsker å gjøre. Ved skuldersmerter som vedvarer, kommer tilbake eller begrenser treningen, kan en undersøkelse være et godt utgangspunkt for å finne ut hva som bør gjøres videre.

Plager skulderen deg fortsatt under trening?
Bestill time hos kiropraktor Christoffer Kittilsen ved Høvikklinikken på Høvik. Se ledige timer her.